Упражнения для шеи и плечевых суставов

Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

Сколько калорий в курице

В связи с тем, что многие люди любят куриное…

Диета доктора Борменталя: похудеть просто

Популярная диета доктора Борменталя к самому…

Рецепты овощных диетических салатов для похудения

При приготовлении диетических салатов…

Диета на 1500 калорий: меню на неделю

Похудение без особых ограничений в питании…

Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

Предлагаемое диетическое меню на неделю…

Эффективная диета на 2 недели

В отличие от кратковременной диеты, которая…

Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

Овощные диетические блюда — это основа…

Диета на 1300 калорий в день: примерное меню на 12 дней

Диета на 1300 калорий в день позволяет уменьшить…

Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

Сколько калорий в курице

В связи с тем, что многие люди любят куриное…

Диета доктора Борменталя: похудеть просто

Популярная диета доктора Борменталя к самому…

Рецепты овощных диетических салатов для похудения

При приготовлении диетических салатов…

Диета на 1500 калорий: меню на неделю

Похудение без особых ограничений в питании…

Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

Предлагаемое диетическое меню на неделю…

Эффективная диета на 2 недели

В отличие от кратковременной диеты, которая…

Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

Овощные диетические блюда — это основа…

Диета на 1300 калорий в день: примерное меню на 12 дней

Диета на 1300 калорий в день позволяет уменьшить…

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
3. Повторяем движение для другой стороны
4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
2. Ягодицы располагаем на пятках.
3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

• В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
• В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
• Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
• Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

• Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
• Тренировка спинных мышц с эспандером.
• Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
• Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
• Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Остеохондроз в шейном отделе позвоночника – частая причина появления болей и неудобств в жизни человека. Поводом для возникновения столь неприятных симптомов в шейном отделе могут быть отличия его строения от других отделов позвоночника. Это небольшой размер позвонков, высокая подвижность и гибкость, слабо развитые мышцы шеи, частые и немалые нагрузки на шею и плечи. Гимнастика для шеи при остеохондрозе – это действительно жизненная необходимость для больного человека.

Увы, появиться остеохондроз может у любого. Тем, чей позвоночник здоров, необходимо делать профилактические упражнения для улучшения гибкости шейного отдела. А уже пострадавшим от остеохондроза без регулярной гимнастики для шеи и вовсе не обойтись – это верное средство, снимающее болевой синдром и уменьшающее количество обострений болезни.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе

Остеохондроз шейного (да и любого иного) отдела позвоночника – патологическое разрушение межпозвоночных дисков, влекущее за собой изменения в связках, позвонках и всей структуре позвоночника. В попытках сделать позвоночник более устойчивой опорой для всех органов и систем, организм прибегает к самым разнообразным и не всегда эффективным мерам. Так, при развитии остеохондроза часты случаи появления остеофитов – костных наростов на позвонках шеи, сращения суставов, перенапряжения мышц.

Несмотря на то, что природой все эти явления были задуманы для облегчения состояния и как адаптивное средство, в реальности они лишь ухудшают положение и снижают качество жизни: вызывают болезненные мышечные спазмы и воспаления, искривляют позвоночник, сдавливают сосуды и нервные волокна. Все это может вызывать сильные боли и хруст в шее при поворотах и наклонах головы, а также может привести к другим более опасным последствиям.

Увы, без лечения остеохондроза избавиться от всех этих явлений невозможно. Однако можно помочь организму «осознать», что в них и вовсе нет нужды, создав иной здоровый каркас для спины и шеи при помощи упражнений для укрепления мышц и лечебной гимнастики.

Лечебная физкультура помогает мышцам стать эластичными, защищает их от переутомления и спазмов, улучшает процессы кровообращения и обмена веществ в хрящевой ткани. Прямое следствие этого – как профилактика остеохондроза, так и замедление дегенеративных процессов, уже протекающих в шейном отделе позвоночника.

Регулярное выполнение лечебной зарядки укрепит мышечный каркас, который и станет наиболее оптимальным и здоровым средством для поддержки позвоночника.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Лечебная гимнастика представляет собой хоть и бережную, но физкультуру, а значит, должна выполняться с учетом важных и несложных правил:

• не бойтесь прислушиваться к сигналам собственного тела: если занятие ЛФК приносит болевые ощущения, неудобство или спазмы, нужно сразу же снизить темп выполнения упражнений, уменьшить амплитуду движений или вовсе прекратить занятие;
• в период обострения заболевания нельзя заниматься лечебной гимнастикой: острая боль в шее – первое противопоказание к проведению занятий;
• все движения при выполнении упражнений лечебной физкультуры должны быть плавными и осторожными;
• регулярность – первый закон и гарантия того, что занятия принесут пользу и выздоровление. Гимнастикой нужно заниматься несколько раз в день, начиная с самого утра;
• прием обезболивающих препаратов – плохая идея при занятии гимнастикой для спины и шеи. Обезболивающие средства маскируют боль, которая является природным сигналом организма о серьезных нарушениях;
• начинать комплекс гимнастических упражнений нужно с легкой и плавной разминки, которая поможет подготовить мышцы шеи и избежать их травмирования.

Комплекс упражнений при болях в шее

Если же лечащий доктор дал добро на занятия лечебной гимнастикой, можно начинать с универсального комплекса упражнений для расслабления мышц шеи и поддержания их в хорошей физической форме.

Эти упражнения будут полезны только на 1 и 2 стадии развития остеохондроза или же для профилактики его возникновения. При прогрессирующем остеохондрозе или наличии осложнений лечебная физкультура должна назначаться только лечащим врачом!

И помните, что перегрузки при выполнение упражнений для головы и больной шеи «через силу» могут только навредить!

Обязательное вступление (разминка)

Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе обязательно должна начинаться с разминки:

1. Для этого вполне подойдет небыстрая ходьба при различном расположении ступней ног: на пятках или же на носках, на боковых или внутренних поверхностях стоп.
2. После ходьбы нужно нужно разогреть мышцы с помощью упражнений для шеи и плеч: в расслабленной стойке поднимать и опускать плечи несколько раз, напрягая при этом руки.
3. Затем нагрузка должна повышаться: делается упражнение на скручивание шейного отдела путем плавных и очень медленных поворотов головы из стороны в сторону.
4. Заключительный этап разминки – плавные махи руками в вертикальной и горизонтальной плоскостях, вращение руками по кругу, сведение лопаток вместе.

Каждое упражнение достаточно будет выполнить всего по 10 раз. И только после разминки можно приступать собственно к ЛФК.

Основной гимнастический комплекс

Универсальный комплекс ЛФК включает в себя ряд ключевых упражнений:

• В положении стоя или сидя нужно поочередно поворачивать голову к правому и левому плечу по 10 раз.
• Находясь в аналогичном положении, голову нужно поочередно наклонить 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Следующее упражнение – круговые движения головой: назад, влево, вправо, вперед. Всего нужно сделать 10 таких поворотов головой.
• Усложненные наклоны: голову нужно наклонять в одну сторону, «мешая» себе при этом при помощи руки. Это упражнение дает полезную нагрузку как на шею, так и на руки.
• Из уже привычной исходной позиции нужно вытянуть руки перед собой и поднимать плечи на 5-10 секунд.
• Руки, взятые в замок, нужно поставить под подбородок и надавливать подбородком на руки. Руками же нужно создавать сопротивление движениям головы.
• Опустив голову как можно ниже, лицо нужно поворачивать то к левому, то к правому плечу. После этого голову можно запрокинуть назад и выполнить аналогичные повороты. Каждое упражнение выполняется 15-20 раз.
• Следующее упражнение будет заключительным и наиболее сложным: лежа на спине, нужно поднять голову и смотреть на пальцы ног около 10 секунд. Повторяется это упражнение 10 раз.

Результат не заставит себя долго дожидаться – регулярные занятия ЛФК избавят от болей и вернут шейному отделу позвоночника силу и подвижность!

Об авторе :

Соколова Лейла Александровна, старшая медсестра хирургического отделения. Стаж 11 лет.

Если у вас периодически появляются неприятные ощущения в области шеи и плеч — это повод задуматься над тем, чтобы подобрать для себя комплекс расслабляющих упражнений.

Предлагаем ознакомиться с простыми техниками для растяжки мышц, которые придадут сил утром и снимут усталость после напряженного рабочего дня.

Упражнение №1

Можно выполнять как сидя по-турецки, так и стоя.

Положите ладонь правой руки на левую часть головы и мягко надавите, наклоняя голову вправо. Левой рукой можно тянуться вниз и немного в сторону.

Во время этого упражнения плечи должны быть опущены, спина зафиксирована в прямом положении.

Задержитесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Упражнение №2

Сядьте удобно на пол или на стул, спина прямая, позвоночник вытянут.

Обхватите руками голову, положив ладони на затылок. Бедра сведены, локти направлены к ним.

Начинайте медленно наклонять голову вниз, пряча подбородок в выемку ключицы.

Сидите в этом положении 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.

Упражнение №3

Сядьте в удобную позу ребенка (ноги под себя и наклон вперед), уперев лоб об пол, выполните несколько вдохов и выдохов.

Вдохните, оторвите бедра от пяток и перенесите вес вперед. Упритесь макушкой головы об пол и постарайтесь завести руки в замке назад как можно дальше, пытаясь достать ими до пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное.

Выполните хотя бы 5 подходов и затем немного отдохните в позе ребенка, расслабив руки и продолжив их держать по бокам.

Упражнение №4

Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы шеи.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Заведите руки за спину на уровне таза и обхватите левое запястье правой рукой. Медленно отведите руки немного назад.

Для увеличения натяжения наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.

Согните ноги в коленях, стопы на полу. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к тазу. Убедитесь, что ступни стоят на ширине плеч и параллельно друг другу.

Упритесь руками об пол и поднимите таз вверх. Получается своеобразный полумостик. Упор должен быть на ноги и лопатки.

Затем сведите руки в замок за спиной.

Упражнение № 6

Это упражнение расслабляет и растягивает переднюю поверхность шеи, плечи и грудные мышцы.

Сядьте на пол, ноги вместе под себя, пятки под тазом.

Откиньтесь назад и поставьте руки на пол кончиками пальцев от себя на небольшом расстоянии от таза.

Прогнитесь и попытайтесь поднять грудь как можно выше, прогибая спину и прижимая пятки как можно плотнее к бедрам.

Для увеличения натяжения откиньте голову назад. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и снова медленно вернитесь в исходное.

источник

Смотрите также:

Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Упражнение для шеи. Как убрать «Горб бухгалтера» — лечим шейно-грудной остеохондроз

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Источники:

1. Синельникова, А. А. 323 рецепта против подагры и других отложений солей / А. А. Синельникова. — М. : Вектор, 2013. — 213 c.