Почему нужно раскрывать тазобедренные суставы таз?

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Основные асаны

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Дханурасана (поза «Лука»)

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Баддха конасана (поза «Бабочки»)

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

[1]

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Супта Падангуштхасана

Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

[2]

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Подмасана (поза «Лотоса»)

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

[3]

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Фитнес дома: Раскрытие тазобедреных суставов

Тазобедренные суставы – почти самые подвижные в нашем теле (на втором месте после плечевых). Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение  внутрь и наружу).

Зачем раскрывать тазобедренные суставы?

1. Во-первых, от работы тазобедренных суставов зависит работа позвоночника и функционирование органов малого таза.
2. Во-вторых, они больше всего нагружаются в повседневной жизни, и поэтому необходимо их развивать и укреплять.
3. В-третьих, если вы занимаетесь йогой, для падмасаны – позы медитации. Все упражнения йоги направлены на то, чтобы позволить нам долгое время сидеть с прямой спиной и концентрироваться на практике. Если нам больно и неудобно, медитировать будет сложно.
   Кроме того, во многих асанах мы задействуем тазобедренные суставы в двух направлениях сразу, например, разворачивая и отводя назад.

Техника безопасности

Самая распространенная ошибка – задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы еще не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть очень неприятными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте промежуточные позы на раскрытие таза. 
Кроме того, входя в такие асаны как полулотос и джану ширшасана, убедитесь, что ваше колено «закрыто», то есть голень прилегает к бедру. Вот хороший видеоролик об безопасном входе в полулотос от Кино МакГрегор:

Сам сустав повредить довольно сложно, однако существует такая опасность, как разрыв вертлужной губы (это хрящевой ободок, проходящий по краю вертлужной впадины тазовой кости).

Причина – активные маховые движения ногами или сильное вращение бедра. При этом повреждении обычно появляется устойчивая боль в паху или ягодице, порой как бы охватывающая дугой тазобедренный сустав снаружи. Дискомфорт сопровождается щелчками или ощущением препятствия в суставе. Лечение такое же, как при разрыве мениска: делают операцию, во время которой удаляют оторванную часть губы, свободно болтающуюся в суставной полости и вызывающую болезненные ощущения.

Если сустав у вас постоянно «щелкает», болит и опухает, это может быть признаком артроза или воспаления, и лучше сходить к врачу.
yogatimejournal.ru

Смотрите также:

Упражнения йоги для идеальной осанки

Из серии «Фитнес дома»:

Как убрать «ушки» на бедрах?

Функциональное упражнение

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Зачем это надо?

Это надо для лотоса, бабочки, черепахи и прочего зоопарка.

Внимание! Поперечный шпагат сюда не входит, хотя и задействует во многом те же структуры движений.

Почему я разделяю поперечный шпагат и лотос?

1. Потому что освоенные лотос или «бабочка» не гарантируют поперечного шпагата.
2. Потому что лотос и «бабочка» для большинства народа достаточно естественные движения.
3. Потому что поперечный шпагат изначально неестественное движение (организм его не выполняет даже в глубоком детстве), и это положение требует дополнительной доработки и проработки

 

Итак, пара пунктов для небольшого входа в тему:

1. от того выворотны тазобедренные суставы или нет, зависит то, можете Вы уйти в нирвану (в лотос) или нет;
2. сидение в лотосе и «бабочке» — мало зависит от эластичности мышц;
3. можно говорить об освоение лотоса, но нельзя сказать, что Вы это сможете сделать на 100% точно.

Начну с конца.
Вы можете часами убиваться над раскрытием тазобедренных суставов, но не продвинетесь вперёд ни на копейку. А всё потому, что самый главный фактор здесь не усердие, а анатомия.
Да, она самая. А поэтому опять вернёмся к прошлой схеме, но посмотрим на неё уже с точки зрения выполняемого в бедре движения.

Смотрим на картинки ниже и видим… ну, много чего, но для нас основным является вертлужная впадина и сам тазобедренный сустав.

У нас несколько вариантов расположения сустава и вертлужной впадины относительно друг друга – глубокое, поверхностное, вперёд, латерально.

Уточним, что вертлужная впадина представляет собой полусферическую полость, которую образую три кости: подвздошная, седалищная и лобковая. Форма вертлужной впадины обусловлена формой таза, и значительно отличается для мужчин и женщин.

Смотрим на рисунки (слева мужчина, справа женщина).

Для женщин характерен таз более мелкий и короткий, кости менее прочные, копчик более подвижный, угол надлобковой дуги более тупой. Кроме того, женский таз шире, почти цилиндрической формы. Головки бедренных костей больше изолированы друг от друга. И поскольку бёдра изгибаются к центральной линии тела по мере приближения к коленям, то колени у женщин, как правило, расположены ближе друг к другу, чем у мужчин.

С этим надеюсь понятно.

Теперь самое главное. Головка и шейка бедренной кости образуют со стержнем бедра угол в двух направлениях:

• угол наклона (образован шейкой и стержнем во фронтальной плоскости)
• угол отклонения (угол антеверсии).

Ниже рисунок обозначающий что есть что у бедренной кости. Стержень — это длина кости.

Угол наклона у новорождённых детей достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается, составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Понятно, что чем больше угол наклона, тем больше угол отведения в бедре.

В случае же угла наклона меньше 135°, то движение ограничивается за счёт «раннего» соприкосновения большого вертела с подвздошной костью. И это же является причиной ограничения во внутреннем вращении бедра.

Рисунок по этому делу прилагается.

На картинке 1 показан нормальный угол между шейкой бедра и стержнем. Это угол в 135 градусов. На рисунке 2 — угол меньше 135 градусов. На рисунке 3 угол больше 135 градусов.

Теперь про угол отклонения.
Он является показателем искривления головки бедра по отношению к стержню. Иными словами, это угол между осью шейки бедра и фронтальной плоскостью. У новорожденных он равен 40°, а с возрастом снижается до 12-15°. Уменьшение этого угла называется ретроверсией.

На рисунке показан вид сверху. Видно, что шейка бедра ориентирована вперёд под 10-30 градусов.

Увеличение угла антеверсии приводит к увеличению внутреннего сгибания или медиального вращения бедра и ноги. Ретроверсия, наоборот, приводит к внешнему сгибанию или латеральному вращению бедра и ноги.

Таким образом, полная «бабочка» у Вас получится идеально с первого раза, если Вы имеете длинную шейку бедра и небольшой угол отклонения, обеспечивающий максимальный диапазон движения.

На рисунке ниже угол «антеверсии» небольшой, головка нормально  входит в суставную ямку и сохраняется хороший суставной  контакт даже при латеральном (наружнем) вращении.

Чуть ниже ещё один рисунок, где угл антеверсии достаточно большой. Видно, что задняя часть головки теряет контакт с суставной ямкой в латеральном вращении. При таком строении тела  латеральное вращение ограничено в результате соприкасания шейки и латерального края вертлужной впадины. Соответственно и выворотность здесь зависит от того, где идёт соприкасание шейки бедра и вертлужной впадины.

Ещё раз и менее научно.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. Хорошая выворотность подразумевает:

• неглубокую вертлужну впадину,
• либо расположение вертлужных впадин латерально (в сторону, либо слегка назад).

«Бабочка» для Вас так и останется мечтой в случае, 
1. если Ваши вертлужные впадины обращены вперёд;
2. и/или являются достаточно глубокими.

Как и когда это дело формируется в окончательный вариант?

Новорождённые и дети до 7-8 лет являются хорошо выворотными (отдельные случаи исключений рассматривать тут не будем, хотя и они могут быть). После 8 лет процесс антевервии вступает в фазу завершения. Суставы, связки и мышцы приходят к своей окончательной природной форме. В этот период диапазон движения в суставе уже может начать снижаться.

Однако тренировки на развитие гибкости помогают суставу (или заставляют сустав) по-прежнему пользоваться всей амплитудой движения, что закрепляет конечную форму костей и связок. Потому что, если мы чем-то пользуемся постоянно, то это сигнал нервной системе, что это очень нужная для эволюции штука.

Полностью антеверсия завершается к 16-летнему возрасту и дальше уже коррекции не подлежит.

То есть, если природно (анатомически) форма тазобедренного сустава уже закрепилась, то никакой йогой и часовыми сидениями по-турецки её не изменить. Можно только сломать и нарастить заново (кстати, где-то такая практика мне на глаза попадалась). Информация о том, как это событие пройдёт и будет ли оно успешным, в наш разговор о развитии выворотности не попадает.

Как узнать на практике, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
По тестам никак. Можно сделать рентген.

Вообще, либо «бабочка» Вам поддаётся, либо нет. Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут (да и боли при раскрытии особой нет), то, скорее всего, Вы упёрлись в свою анатомию.

Теперь о том, чем всё вышеперечисленное грозит на старости лет (не обязательно, что это будет, но часто проявляется).

1. При анатомической выворотности имеется недостаточность тазобедренного сустава, которая проявляется различного вида коксартрозами и т.п.
2. При сделанной (натренированной) выворотности тазобедренный сустав страдает в силу нарушения биомеханики движения, что в дальнейшем вызывает те же проблемы, но намного раньше.

Вот как-то так вырисовывается))

Автор — Наталья, спасибо ей за этот замечательный материал! 

Комплекс физических упражнений или йога — отличное решение для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы

Болезни и травмы, поражающие тазобедренные суставы (ТБС) довольно часто встречаются у людей трудоспособного возраста.  Такие состояния часто оканчиваются резким ограничением функциональной активности и инвалидизацией.  Восстановление максимальной подвижности суставов после артрозов, травм или перенесенных операций – вот основная задача, которую должны выполнить лечебные упражнения.

Видео в этой статье не будет, но ниже представлены 3 подборки с фото: упражнения для укрепления сочленений при коксартрозе, после замены ТБС и на раскрытие тазобедренных суставов.

Важно! Инструкция для любого из этих комплексов гласит – перед занятием нужно сделать «вихревую» разминку для всех суставов, выполнив по 6-8 вращательных движений, начиная с голеностопов и заканчивая шейным отделом позвоночника.

[4]

Первичный комплекс ЛФК при коксартрозе

Упражнения на ТБС, когда в нем происходят дегенеративно-дистрофические изменения – коксартроз, можно выполнять только по окончанию острого периода течения патологии, и боль полностью купирована.

Правила для комплекса ЛФК

Упражнения для укрепления и восстановления суставов выполняются, соблюдая следующие правила:

1. Перед занятием следует выполнить не только суставную разминку, но желательно прогреть ТБС при помощи сидячей 15-минутной теплой ванны.
2. Темп движений медленный и плавный, а амплитуда упражнения при болях не должна вызвать возврат болевого синдрома.
3. Каждое упражнение начинают с минимального количества повторов – 5 раз в каждую сторону или с каждой ноги. Постепенно количество повторений доводят до 15-20 раз.

На заметку. Если выполнение любого упражнения вызвало болевые ощущения, то занятие следует остановить и проконсультироваться у специалиста что вы делаете неправильно.

[5]

Упражнения в исходном положении – лежа

Упражнение 1

На фото – следующий, более сложный вариант этого упражнения, когда во время разведения колен, «раскрываются» и стопы, соединяясь подошвами

Лежа на спине, максимально согните сомкнутые ноги в коленях, при этом уперев их стопами в пол. Одновременно разводите колени в стороны и сводите их обратно.

Упражнение 2 и 3 – Маятник и Ножницы лежа

Если позволяет подготовка, то выполняйте разведение и скрещивание ног

Лежа на спине поднимите одну прямую ногу вверх. Аккуратно покачивайте ею из стороны в сторону. Эти видео упражнения при болях в тазобедренном суставе можно для начала выполнять одной, а затем одновременно обеими ногами, согнутыми в коленях под углом не более чем на 80 градусов.

Упражнение 4

Лежа на боку выполняйте движения предельно медленно и аккуратно

Выполните несколько махов левой, а затем правой прямой ногой в исходном положении: лежа на спине, а после этого сделайте махи лежа на боку.

Упражнение 5

При выполнении этого упражнения под нижнюю часть живота можно подложить небольшую подушечку

1 – поднимите ногу вверх. 2 – отведите ее немного в сторону. 3 – верните ногу в положение назад-вверх. 4 – вернитесь в исходное положение лежа. Повторите с другой ноги.

Упражнения в исходном положении сидя

Для этих упражнений стул должен быть устойчивым, при необходимости подложите под ягодицы небольшую подушку

Сохраняя прямую линию спины и шеи, выполните наклон вперед и коснитесь пальцами пола по сторонам от ступней. Вернувшись в исходное положение подтяните одно колено к груди. После очередного наклона, выполните касание другим коленом.

Отведения ноги в исходном положении стоя

Выполняя махи ногой, можно использовать любую опору

Во время разработки суставов в положении стоя, выполняя плавные махи в разных направлениях – вперед, в сторону, назад и спереди-накрест, следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной и прямой.

Приведенный комплекс можно выполнять каждому – в независимости от пола и возраста, но для включения в него других, более сложных упражнений, необходима консультация лечащего врача или инструктора ЛФК.

Восстановительный период после операций на ТБС

Реабилитация после замены тазобедренного сустава выполняется по разным протоколам. Выбор тактики и схемы будет зависеть от диагноза, при котором возникла необходимость эндопротезирования, а также от степени атрофии мышц, окружающих прооперированный сустав. Однако принципы составления реабилитационной программы примерно одинаковы.

Нулевая фаза – сразу же после эндопротезирования

В первые 24 часа после замены сустава вставать строго запрещается

В день оперативного вмешательства, как только пройдет наркоз, и пациент сможет «осмысленно» двигать нижними конечностями, следует выполнять упражнения при замене ТБС, цель которых является предотвращение образования тромбов:

1. Движение стопой на и от себя, а также вращательные движения в разные стороны. Эти упражнения надо выполнять как можно чаще, каждые 10-15 минут, при чем делать их важно и после выздоровления.
2. Периодическое статическое напряжение 4-х главой мышцы бедра необходимо выполнять, распрямив колено и натянув носок стопы на себя. Такое статическое упражнение надо делать и здоровой ногой.
3. Сгибание колена, с опорой на пятку в положении лежа, до угла в ТБС не более чем на 90 градусов. Если это упражнение сложно сделать самостоятельно, то оно выполняется с помощью инструктора или подтягивать ногу за голень какой-нибудь лентой.
4. 10-кратное 5-секундное статическое удержание напряжения больших ягодичных мышц. Эту изометрию следует делать каждый 45-60 минут.

Первая фаза – 2-5 сутки после эндопротезирования

Все специальные упражнения ЛФК после оперативного вмешательства должны быть назначены инструктором

Важно! На время сна кладите между икрами и бедрами специальные прокладки или подушки, которые зафиксируют параллельность ног. Сидеть следует на поверхностях, высота которых не позволит сгибаться ТБС боле чем на 91 °, при этом прооперированная нога обязательно должна быть отведена немного к наружи в сторону.

[6]

Два или три раза в день необходимо выполнять мини-комплекс в положении стоя:

• поднимание колена прооперированной ноги на 2 секунды – 10 раз;
• отведение чуть согнутой в колене ноги назад на 3 секунды – 8 раз;
• отведение прямой ноги в сторону, при этом колено и стопа «смотрят» строго вперед, а носок натянут на себя – 8 раз.

Вторая и третья фазы – 2-8 неделя после операции

В этот период добавляются упражнения после операции на тазобедренном суставе, которые подбираются специалистом ЛФК и выполняются в его присутствии. В это же время, врач обучит технике ходьбы с костылями, в том числе и по лестнице. Время, когда надо будет «бросить» костыли и взять трость, а потом отказаться и от нее, определяется врачом.

На заметку. Следует быть особо внимательным и не переусердствовать с нагрузками с 7-го по 21 день после операции, поскольку в это время возникает ощущение обманчивых возможностей.

[7]

В этот период необходимы занятия в зале ЛФК:

• движения на специальных тренажерах для разработки тазобедренных суставов;
• езда на велотренажерах с регулируемой длиной педальных осей;
• выполнение статических и динамических упражнений на тренировку баланса;
• занятия с применением методик «степ-ап» и «степ-даун» на низкой степ-платформе напротив зеркала;
• ходьба задом наперед по беговой дорожке.

Заключительная фаза реабилитации – 9-14 неделя

Для реабилитации в домашних условиях всем подойдут упражнения, выполняемые на высокой степ-платформе

Цель финального этапа – восстановление нормальной амплитуды движения и укрепление связок и мышц возле прооперированного сустава. К сожалению, у многих прооперированных болевой синдром не проходит, и они прекращают заниматься ЛФК, но это недопустимо.

Поддерживать мышца в нормальном тонусе необходимо в любом случае, а дозированные упражнения помогут уменьшить силу болевого синдрома без приема медикаментов.

Внимание! Самостоятельная реабилитация после эндопротезирования может быть опасной. Необходимо наблюдение у специалиста, который будет дозировать нагрузки, подбирать нужные упражнения и виды тренировок.

Максимальное раскрытие

Упражнения для разработки сустава применяются не только при его патологиях. Они также нужны профессиональным спортсменам и людям, ведущим здоровый образ жизни.

Занятия в тренажерном или гимнастическом зале (фитнес, аэробика, бодибилдинг, пр.) дадут максимальный эффект только при условии нормальной подвижности в ТБС.

Проверьте свою растяжку

Состояние ТБС напрямую влияет на подвижность коленных суставов и поясницы

Кому необходимо выполнять ниже представленные упражнения, направленный на улучшение эластичности связок и мышц, а также увеличение амплитуды движения конечностей?

Упражнения для подвижности ТБС можно не выполнять если вы успешно пройдете следующие «тесты»:

• коснетесь ладонями пола, не сгибая коленей;
• сможете удержать прямую ногу под углом в 90 градусов и выше в течение 2 секунд;
• лежа на спине, получиться подтянуть одну согнутую ногу к себе так, чтобы бедро коснулось туловища, а колено груди;
• лежа на спине согнете одну ногу так, чтобы стопа касалась колена другой ноги, а колено пола;
• лежа на животе, сгибая одну ногу в колене и подтягивая ее руками за щиколотку, получится коснуться пяткой ягодицы;
• угол между раздвинутыми прямыми ногами на полу, в положении: сидя на полу с прямой спиной, составит 90 и больше градусов;
• сидя с прямой спиной на стуле, и положив стопу одной ноги на колено другой, икра и бедро «поднятой» ноги будут параллельны полу.

Если хотя бы одно из тестовых движений выполнить правильно не удается необходимо раскрывать ТБС.

Йога-комплекс

Инструкция и пояснения:

1. Выполняйте упражнения в указанной последовательности. Именно она максимально раскрывает и развивает подвижность ТБС.
2. Принимайте положения предельно близкие к показанным на фото и не забывайте о глубоком и ровном дыхании.
3. По времени, все асаны выполняйте сколько сможете. Оптимальное время для каждой асаны, цель которой раскрыть ТБС – 10 дыхательных циклов.
4. Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава можно выполнять если в суставах возникает чувство легкого дискомфорта или непродолжительной боли, и следует прекратить, если боль увеличивается по силе и продолжительности.
5. Выполняйте этот комплекс минимум 3 раза в неделю, но лучше – ежедневно.

Адхо Мукха Шавасана с выпадом вперед

Поза Собаки также показана при сутулости, плоскостопии, артритах плечевых суставов, нарушении пищеварения, ожирении

Это упражнение тазобедренного сустава запрещено выполнять при высоком артериальном давлении, туннельном синдроме запястий, головной боли, поносе и в III триместре беременности.

Уттхан Пристхасана

Асана дополнительно раскрывает грудную клетку и замечательно растягивает мышцы задней поверхности бедра

Поза Ящерицы с осторожностью выполняется при проблемах с коленями и в пояснично-крестцовой области.

Эка пада Раджакапотасана

Упражнение не рекомендовано при травмах коленных суставов, лодыжек и крестца

Поза Голубя с упором и скруткой, в этом варианте исполнения, снимает стресс и растягивает не только ягодичные и паховые мышцы, но и мышечные волокна верхнего плечевого пояса, шеи и длинные мышцы спины.

Гомукхасана

Во время выполнения позы Голова коровы с руками в «медвежьем замке» держите шею и спину прямо, а если не получается сцепить пальцы рук, то возьмите в руки полотенце или бечевку.

Упражнение поможет женщинам с дисфункцией яичников, но при этом его следует с особой осторожностью выполнять людям с травмами коленей, поясницы и плечевых суставов.

Вирасана

Для тех, у кого есть патологии или травмы коленей (лодыжек), асана – поза Героя, выполняется только в присутствии инструктора

Если положение «ягодицы на полу между пятками» сразу принять сложно, начинайте практику с положения сидя ягодицами на пятках.

Баддха Конасана

Во время выполнения позы Бабочки можно потихоньку давить руками на колени

Это положение также называется «Связанный узел». Оно показано для людей с ослабленными почками и мочевым пузырем, замечательно подготавливает беременных к родам. Асану запрещено выполнять в остром периоде патологий коленных и голеностопных суставов.

Упавиштха Конасана

Выполнять упражнение запрещено при травмах поясницы, и показано женщинам с патологиями моче-половой системы

Вначале посидите в положении: спина прямая, ноги под углом в 90°, а затем медленно наклоняйтесь вперед и раздвигайте ноги шире. Спустя месяцы эталонное положение как на фото будет доступно и вам.

Супта Падангуштхасана

Для начала эту асану можно выполнять с помощью полотенца или резиновой ленты для поднятой ноги, при этом уперев стопу свободной ноги в стену

Упражнение надо повторить не только для обеих ног, но и в положении, когда нога отводится в сторону параллельно полу с фиксацией одной рукой.

Джану Ширшасана

Если есть травма колена, то выполняйте это упражнение на тазобедренный сустав не выпрямляя ногу полностью, и подложив под нее валик.

Суфийский круг

Выполняйте вращения в пояснице – по полукругам вперед (вдох) и назад (выдох), а потом в другую сторону, стараясь оставлять голову в неподвижной точке

Суфийский круг балансирует крестец и область таза, отлично влияет на работу внутренних органов и укрепляет мышцы-стабилизаторы.

Заключительные упражнения

Слева направо – поза Цапли, скрутка мудреца Бхарадваджи и Лотос

Выполните упражнения в очередности указанной на фото. После «финального» Лотоса несколько минут отдохните в позе Мертвеца – расслабьте все мышцы лежа на спине, свободно раскинув руки и ноги в стороны.

И в заключение стоит добавить, что хоть цена и эффект от выполнения комплексов видео упражнения для ТБС в каждом конкретном случае будет своя, неоспоримым остается факт, что регулярные занятия с постепенным нарастанием сложности, подарит гибкость и подвижность суставов до глубокой старости.

По мнению Всемирной организации здравоохранения, все болезни в теле появляются из-за нарушения кровообращения. Вследствие застоя крови возникают воспаления, ткани меняют свой вид и форму. Женские болезни, возникающие в малом тазу, тоже не исключение (естественно, кроме инфекционных). Активной циркуляции крови в области таза препятствует сидячий образ жизни и малоподвижность. Еще одной проблемой в тазовой области у женщин можно назвать целлюлит, относящийся к застойным явлениям. Избавиться от таких проблем возможно при помощи специальной женской йоги, во время которой выполняется раскрытие тазобедренных суставов.

Во время занятий следует визуализировать костную структуру и прислушиваться к себе. Упражнения должны выполняться плавно.

Женская йога: описание упражнений

1. Выравнивание таза

Лягте на спину и согните ноги, при этом не подтягивайте колени к подбородку, крестец должен лежать на полу. Одну ногу вытяните, а ту, которая согнута, придерживайте рукой. Расслабьтесь, закройте глаза, старайтесь выровнять тела таким образом, как будто на полу лежат обе ноги. Дышите глубоко, должно создаваться впечатление, будто воздух проходит до самого таза. В момент, когда Вы ощутите полную симметричность – поменяйте ноги.

2. Разведение ягодиц

Скрестите ноги перед собой, примите удобную позу. Под седалищные кости следует положить небольшой объем – в домашних в этих целях вполне можно использовать плотную подушку или свернутый плед. Руками разводите ягодицы, чтобы опоры касались лишь седалищные кости. После начинайте вращать копчиками микродвижениями по часовой стрелке. Движения должны быть медленными, следует полностью сконцентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда это ощущение будет достигнуто, приступайте к выполнению движений копчиком вперед-назад.

Это упражнение для таза очень эффективно при условии регулярного выполнения – благодаря ему возможно снять боль в пояснице, тренировать мышцы таза.

3. Бабочка

Сядьте в “бабочку”, седалищные кости должны находиться на возвышенности. Колени пытайтесь развести шире в стороны. Прямые руки отведите назад, они должны использоваться их как опора, спина при этом идеально ровная. Расслабляйте таз, ощутите, как под тяжестью тела колени опускаются к земле. Полностью расслабьте тело, тазобедренные суставы должны медленно раскрываться.

4. Скрутка

Для того чтобы выполнить это упражнение для таза, Вам понадобится ремень. Седалищные кости так же на возвышении, прямые ноги разведены в стороны. Накиньте ремень на правую ступню, сам ремень следует держать левой рукой. Выдыхая, разместите правую ногу за спиной. Благодаря такой скрутке, тазобедренные составы получат возможность размяться, а мышцы смогут расслабиться. Выполняйте это упражнение для таза мягко, спину держите прямой. На каждую ногу следует сделать несколько скруток.

5. “Качели”

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Таз начинайте раскачивать в одну из сторон. Таким образом, весь вес направляется на подвздошную кость, с выдохом ее нужно направлять вверх, и, соответственно, вниз с вдохом. Постепенно к качелям присоединяется и рука. Все должно держаться на тазу. То же упражнение для таза следует повторить и для другой ноги.

6. “Ступы”

Стопы разведите в стороны как можно шире. Руки сложите перед грудью или вытяните вверх. Приседайте на выдохе, максимально разводя бедра и колени в стороны. Подтягивайте таз и копчик вперед и вниз. Важно

7. Выпады

Теперь следует из позы №6 опуститься вниз, руками упираясь в пол. Делайте выпады то на одну, то на другую сторону.

8. “Поза счастливой матки”

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Разведите колени немного в стороны. Крестец покатайте из стороны в сторону, а также вперед-назад. Таким образом осуществляется прекрасный массаж спины и позвоночника. Задержитесь в такой позе и глубоко дышите, в этой позе расслабляются мышцы тазового дна, а женская половая система нормализируется. Примечательно, что эта поза называется в женской йоге “поза счастливой матки”.

Женская йога поможет раскрыть таз, наладить циркуляцию крови в этой области, растянуть мышцы, избавиться от боли в пояснице и улучшить общее самочувствие.

Источники:

1. Людмила Рудницкая Артрит и артроз. Профилактика и лечение / Людмила Рудницкая. — М. : Питер, 2012. — 224 c.
2. Дорси Анатомия биржевого рынка. Методы оценки уверенности и ожиданий трейдеров и рыночных тенденций / Дорси, Вуди. — М. : СПб: Питер, 2005. — 400 c.
3. Гершбург, М. И. Кинезотерапия от боли в спине. Курс лечебной гимнастики для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника / М. И. Гершбург, Г. А. Кузнецова. — М. : Эксмо, 2012. — 192 c.
4. Буч, Ю. И. Интеллектуальная собственность: Договорная практика (Методические материалы) / Ю. И. Буч. — М. : СПб: Санкт-Петербургский государственный электротехнический универстет, 2010. — 65 c.
5. Шурканцева, Е. Лечение подагры, мозолей, натоптышей, шпор / Е. Шурканцева. — М. : АСС-Центр, 2011. — 451 c.
6. Регистр лекарственных средств России РЛС Доктор. Выпуск 11. Ревматология. — М. : РЛС-2009, 2015. — 512 c.
7. Девятова, М. В. Нет — остеохондрозу! / М. В. Девятова. — М. : Комплект, 1997. — 224 c.