Разогрев коленных суставов перед тренировкой

Чтобы подготовить тело к тяжелой тренировке категорически важно правильно провести разминку.

Спортсмены, которые уделяют разминке должное внимание достигают результатов значительно быстрее тех, кто разминку проводит слишком быстро или вообще её не проводит.

Качественная разминка включает в себя два этапа — это разогрев суставов и разогрев мышц. Под разогревом суставов понимается комплекс из нескольких упражнений, в работе которых должны принять участие все суставы организма. А это: плечевые суставы, локтевые суставы, запястные суставы, голеностопные суставы и тазобедренный сустав. Также сюда можно включить шейный отдел позвоночника и сам позвоночник, ввиду того что эти составляющие организма подвергаются большой нагрузке в ходе тренировки, поэтому их разминать тоже необходимо.

Разминку суставов в принципе представляет себе каждый, в основном это амплитудные вращательные движения руками, кистями, тазом, коленями и проч. На вскиду можно расписать примерно так: для плечевых суставов — вращательные движения руками вперед-назад, для локтевых суставов — вращательные движения предплечьями вперед-назад и в стороны, для кистевых суставов — вращательные движения кистями в стороны, для коленных суставов — вращение коленями в одну сторону и в другую сторону (ноги стоят вместе, прижаты друг к другу), для голеностопных суставов — вращение ступнями (как вариант, амплитудные вращения стопой прижатой к полу «тушение сигареты»), для тазобедернного сустава — вращение тазом в одну сторону и в другую, для шейного отдела — вращение головой в одну сторону и в другую, для позвоночника — скручивания стоя (разворачиваем корпус в сторону, когда ноги стоят на месте). Это как писалось выше «навскидку», упражнений для суставов огромное множество и вполне можно подбирать себе те, которые больше нравятся. Главное в ходе разминки суставов, задействовать все суставы, выполнять по 10-15 повторений. Суставы разминать необходимо ещё для того, что после хорошей разминки в суставах начинает выделятся суставная жидкость, которая обеспечивает движение суставов без трения. Довольно опасно выходить на большие веса с не разогретыми суставами — это чревато травмой. И давно доказано, что разогретые суставы и мышце намного реже травмируются.

Разминка мышц проще и быстрее, чем разминка суставов. Для того чтобы размять мышцы достаточно выполнять несколько легких упражнений, тут подбирать тоже можно на свой вкус, но чаще всего спортсмены используют отжимания, подтягивания и приседания. Достаточно выполнить 10-15 повторений, чтобы кровь поступила в мышцы. Прекрасно в качестве разминке можно использовать бег или велосипед. Только важно особо не усердствовать, дабы остались силы на основную тренировку. Легко почувствовать, когда тело готово к работе. Если такого ощущения удается достичь, то будьте уверенны, тренировка пройдет успешно.

Не забывайте делать разминочные подходы в упражнениях, где вы работаете с большими весами, это важно потому что во -первых с большим весом будет легче работать, а во-вторых в ходе этих разминочных подходов разогреваются именно те мышцы и суставы, которые несут основную работу в упражнении.

Относитесь к разминке как к части тренировки, коей она и является, уделяйте ей достаточно времени и будете поражены как она может помочь в тяжелых тренировках.

Гуру фитнеса и бодибилдинга утверждают, что эффективность силовой тренировки, аэробных нагрузок или же силовых упражнений напрямую зависит от готовности организма воспринимать эти нагрузки. Насколько мышцы растянулись, прогрелись и подготовились к тренировке, настолько определяется степень позитивного влияния физической активности, скорость прироста мышечной массы или похудения.

Кроме этого, разминка перед тренировкой уберегает от травм во время нагрузок. Крайне необходима разминка перед бегом, силовой тренировкой, кардионагрузкой. Как правильно организовать разминку перед тренировкой, читайте в этой статье.

В чём польза разминки для мышц

Разминка является одним из главных структурных компонентов тренировки, предшествует любым активным нагрузкам на мышцы и суставы.

Разминка перед тренировкой – это индивидуально подобранный комплекс упражнений на разогрев всего организма, растяжку мышц и разработку суставно-связочного аппарата.

Также упражнения для разминки повышают сердечно-сосудистую активность и частоту пульса. Плавные и мягкие начальные движения увеличивают приток крови к мышцам до 70%, а пульс за 10-минутную растяжку увеличивается до 100 ударов за минуту.

Польза разминки перед тренировкой:

• увеличение эффективности занятий;
• повышение стрессоустойчивости организма под действием выброса гормона адреналина;
• тренировка капилляров и сосудов;
• укрепление нервной системы;
• ускорение обмена веществ;
• предотвращение спортивных травм;
• увеличения скорости передачи нервных импульсов и ускорения реакции организма на раздражители;
• создание позитивного настроя на тренировку.

Упражнения перед тренировкой: виды разминки

Главное в разминке – это индивидуальный подход. Комплекс упражнений для разминки подбирается в зависимости от телосложения, вида тренировки, физиологических особенностей, степени подвижности суставов, натренированности мышечного аппарата.

Читайте также: Растяжение: как соединить связки воедино

Estet-portal.com собрал воедино разминочные упражнения, чтобы расширить общую тренировку тела.

Перед тем как составлять свой план тренировок, четко уясните для себя, чего Вы хотите достичь с помощью разминки.

Определяемся с мотивацией:

• лёгкий разогрев всего организма;
• разогрев конкретной зоны;
• кровенаполнение определённой мышечной группы;
• разогрев суставов всего организма;
• мобилизация конкретной группы суставно-мышечного аппарата.

В зависимости от того, для чего необходима подготовка организма, выделяет 3 вида разминок: общая, специальная, растяжка.

Общая разминка подготавливает функционал всего организма, активизирует метаболизм, повышает частоту пульса и температуру тела. Разминка занимает 10-15 минут.

[1]

Специальная разминка предназначается для подготовки к специальным видам спорта, а не общей физической активности. Например, для футболистов, теннисистов, волейболистов и других специалистов требуется особенный комплекс упражнений, направленный на разработку тех мышц, которые чаще всего страдают и больше всего нагружаются.

Растяжка часто заменяет разминочные упражнения, например, для танцоров или балерин. Комплекс на растяжку предназначается для разогрева  и растяжения мышечных волокон. Но специалисты не рекомендуют сразу приступать к растяжке, это может привести к травмам. Даже перед растяжкой необходимо минимально подготовить мышцы к нагрузке.

Читайте так же:  Артроз больших суставов

Видео (кликните для воспроизведения).

Читайте также: Что Вы тянете на самом деле: Растяжка мышц в картинках

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений

Исходное положение для всех упражнений на разминку: станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч.

Упражнение 1. – Наклоны в стороны

Упражнение 2. – Круги руками

Сначала выполняйте круговые махи  вперед одной рукой, затем другой. Далее выполняйте круговые махи поочерёдно руками назад. Махайте обеими руками от плеча с максимальной амплитудой.

Упражнение 3. – Вытяжение вверх и в стороны

Упражнение 4. – Вращение коленей

Станьте ровно, соедините ноги вместе и согните немного в коленях. Наклонитесь и возьмитесь руками за колени. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.

Упражнение 5. – Приседания с наклоном

Стопы вместе, наклонитесь вперёд и поместите ладони на пол возле ног. Руки не отрывайте, приседайте и поднимайтесь на вдохе и выдохе.

Кроме этого, разминка перед тренировкой может содержать: бег на месте, прыжки со скакалкой, упражнение Бурпи.

Заминка после тренировки – эффективное окончание занятий

Не стоит забывать, что заканчивать активную тренировку следует расслабляющими упражнениями, направленными на восстановление дыхания, температуры тела, частоты пульса.

Если внезапно прекратить нагружать мышцы, молочная кислота, накопившаяся при активной работе мышечного аппарата, начнет отравлять волокна и пользы от тренировки не будет никакой. Заминка необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для уменьшения кровотока к мускулатуре.

[2]

Упражнения для заминки:

1. Медленная ходьба на месте с последующей остановкой;
2. Разведите руки в стороны, на выдохе соедините перед собой, наклоняя голову, опустите руки вниз, скрещивая их.
3. Потрясите руками и ногами, чтобы расслабить мышцы.

Разминка перед тренировкой также необходима, как и заминка после неё. Занимайтесь правильно, и Ваше самочувствие будет радовать всегда!

Читайте таже: «Крепатура после тренировки: как снять боль в мышцах» 

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

1. В. И. Иоффе Иммунология ревматизма / В. И. Иоффе. — М. : Государственное издательство медицинской литературы, 1984. — 356 c.
2. Людмила Рудницкая Артрит и артроз. Профилактика и лечение / Людмила Рудницкая. — М. : Питер, 2012. — 224 c.
3. Б. Стерджон Артриты у лошадей / Б. Стерджон. — М. : Аквариум-Принт, 2007. — 126 c.